Gdy dopada nas depresyjny nastrój, często mamy ochotę zniknąć – nic nie robić, nie wychodzić z domu, nie odzywać się do nikogo. Problem w tym, że to błędne koło: im mniej robimy, tym gorzej się czujemy, a im gorzej się czujemy, tym mniej mamy sił na działanie. Jak to przełamać?
W nagraniu, do którego wysłuchania Was zachęcam, wyjaśniam prostą, ale skuteczną metodę, jaką jest aktywacja behawioralna. Brzmi naukowo? Może, ale tak naprawdę chodzi o powrót do małych aktywności, które krok po kroku poprawiają nastrój i pomagają wyrwać się z depresyjnej spirali.
Dlaczego depresja odbiera nam chęć do działania?
Jednym z głównych objawów depresji jest utrata motywacji i energii. Nawet rzeczy, które kiedyś sprawiały przyjemność, przestają cieszyć. Stopniowo:
❌ Unikamy aktywności fizycznej – nie mamy siły ćwiczyć czy nawet wyjść na spacer.
❌ Odsuwamy się od ludzi – przestajemy spotykać się z przyjaciółmi, a potem czujemy się jeszcze bardziej samotni.
❌ Odkładamy obowiązki – szkoła, praca, domowe sprawy zaczynają się piętrzyć, a my mamy jeszcze większe poczucie porażki.
To wszystko sprawia, że nasz nastrój się pogarsza, a my jeszcze bardziej pogrążamy się w marazmie. Aktywacja behawioralna pomaga przełamać ten mechanizm!
Jak działa aktywacja behawioralna?
Podstawowa zasada jest prosta: zacznij działać, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Na początku może nie sprawiać Ci to radości, ale stopniowo zaczniesz się czuć lepiej. Każdy mały krok to krok do przodu!
1️⃣ Zidentyfikuj szkodliwe nawyki – czyli te zachowania, które sprawiają, że Twój nastrój się pogarsza. Może to być:
➡️ Zarywanie nocy przez gry lub media społecznościowe, co sprawia, że jesteś zmęczony i wyczerpany.
➡️ Unikanie ludzi i izolowanie się od przyjaciół.
➡️ Spędzanie długich godzin przed ekranem zamiast angażować się w coś, co realnie może poprawić samopoczucie.
2️⃣ Znajdź pozytywne aktywności – takie, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Nie muszą być wielkie ani ambitne! Na początek wystarczy coś małego, ale konkretnego.
Jakie drobne rzeczy mogą poprawić Twój nastrój?
Nie musisz od razu planować wielkich zmian. Zacznij od małych kroków. Oto kilka pomysłów:
🌿 Spacer – wyjdź na 10 minut do parku, obserwuj chmury, ptaki, drzewa.
📚 Czytanie – sięgnij po książkę, komiks, artykuł na ciekawy temat.
☕ Kawa lub herbata – idź do kawiarni lub zaparz coś dobrego w domu.
💬 Rozmowa z przyjacielem – nawet krótka wymiana wiadomości może poprawić samopoczucie.
🎨 Twórczość – narysuj coś, napisz wiersz, ułóż puzzle.
🏃 Lekka aktywność fizyczna – kilka przysiadów, joga, krótki spacer.
🎶 Muzyka – posłuchaj czegoś, co zawsze poprawia Ci nastrój.
🐱 Kontakt ze zwierzętami – pogłaszcz kota, pobaw się z psem.
📝 Planowanie – zapisz trzy rzeczy, które chcesz dziś zrobić.
Jak wprowadzić plan w życie?
❌ Nie wystarczy samo postanowienie, że „od jutra zacznę coś robić”.
✅ Musisz spisać konkretny plan!
➡️ Wybierz trzy rzeczy do zrobienia każdego dnia:
📍 Jedną rano
📍 Jedną w południe
📍 Jedną wieczorem
To mogą być najprostsze aktywności, ale ważne, by były konkretne i wykonalne.
5 kroków do sukcesu
1️⃣ Ustal mały, osiągalny cel – nie „zacznę biegać codziennie”, tylko „jutro pójdę na krótki spacer”.
2️⃣ Zaakceptuj trudności – depresja sprawia, że jest ciężko, ale to nie znaczy, że nie warto próbować.
3️⃣ Nie nadrabiaj, jeśli coś nie wyjdzie – jeśli jednego dnia się nie uda, nie próbuj robić wszystkiego naraz. Po prostu wróć do planu.
4️⃣ Znajdź wsparcie – jeśli możesz, zaangażuj kogoś do działania razem z Tobą. To bardzo pomaga!
5️⃣ Daj sobie czas – poprawa nie nastąpi od razu, ale każdy krok przybliża Cię do lepszego samopoczucia.
Nie czekaj na cud – sam przerwij błędne koło!
Nie mówię tego, żeby Cię pocieszyć – to fakt: aktywność pomaga przerwać spiralę depresyjnego nastroju. Nawet jeśli na początku nie czujesz poprawy, z czasem będzie łatwiej.
Zacznij od czegoś małego, spisz plan, spróbuj – Twoje życie naprawdę może się zmienić na lepsze!
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i zobaczyć, jak wdrożyć te zmiany w praktyce, koniecznie posłuchaj nagrania. Może właśnie ono da Ci impuls do działania. 🎧✨
