Masz depresję. Wiesz, że powinieneś coś zrobić, ale nie masz na to siły? To wyzwanie jest dla Ciebie! Na miarę twojej (nie)mocy.
Kiedy nastrój depresyjny przejmuje kontrolę, wpadasz w błędne koło. Czujesz się fatalnie, więc nie masz siły robić rzeczy, które mogłyby Ci pomóc – jak wyjście na spacer, rozmowa z kimś bliskim czy aktywność fizyczna. Zamiast tego sięgasz po coś, co daje szybką ulgę – godzinami przewijasz TikToka, oglądasz seriale do późnej nocy albo grasz w gry. Na chwilę jest lepiej, ale w dłuższej perspektywie – jest tylko gorzej.
Jak to przerwać? Tu wchodzi aktywacja behawioralna – technika, która pozwala odzyskać kontrolę nad swoim nastrojem. Nie czekasz, aż „pojawi się motywacja” – po prostu działasz, nawet jeśli na początku nie masz na to najmniejszej ochoty.
Na czym to polega? Zamieniasz szkodliwe nawyki na pozytywne działania – zaczynasz od prostych rzeczy (np. krótkiego spaceru), a potem stopniowo sięgasz po większe wyzwania. Aby to ułatwić, przygotowaliśmy tygodniowe wyzwanie, które pomoże Ci wprowadzić dobre nawyki w życie.
Razem łatwiej – znajdź kogoś, kto podejmie wyzwanie z Tobą!
Wprowadzenie zmian w pojedynkę może być trudne. Ale jest dobra wiadomość – Twój nastrój i zachowanie są silnie powiązane z tym, co robią ludzie wokół Ciebie!
Profesor Nicholas Christakis badał, jak sieci społeczne wpływają na nasze życie i odkrył, że emocje, nawyki i zachowania rozprzestrzeniają się wśród przyjaciół i znajomych, jak wirus. Oznacza to, że jeśli masz w otoczeniu osoby, które podejmują pozytywne działania – Tobie również będzie łatwiej to zrobić!
Dlatego najlepszym sposobem na przełamanie złego nastroju jest podjęcie wyzwania razem z kimś bliskim.
👉 Stwórzcie własne listy działań i planujcie aktywności na cały tydzień.
👉 Codziennie wieczorem porozmawiajcie o tym, co udało Wam się zrobić.
👉 Zaplanujcie przynajmniej jedną wspólną aktywność – razem jest łatwiej i raźniej!
Tygodniowe wyzwanie – zacznij działać już dziś!
Nie musisz robić rewolucji. Wybierz małe kroki, które są realne do wykonania. Oto kilka przykładów, które możesz wykorzystać w swoim planie:
📌 Poniedziałek: Oglądanie zachodu słońca lub relaks przy ulubionej muzyce.
📌 Wtorek: Napisanie kilku zdań w dzienniku o tym, jak minął dzień.
📌 Środa: Krótki spacer.
📌 Czwartek: Ograniczenie mediów społecznościowych – ustawienie limitu na 30 minut. W zamian – rysowanie.
📌 Piątek: Ugotowanie czegoś nowego lub wypróbowanie prostego przepisu.
📌 Sobota: Rozmowa telefoniczna z kimś miłym.
📌 Niedziela: Spacer po lesie lub parku.
Pamiętaj – wybierz formę, która najlepiej pasuje do Ciebie.
Nie czekaj, aż poczujesz się lepiej – zacznij działać teraz!
Nie musisz robić wszystkiego idealnie. Najważniejsze jest, żeby zacząć i się nie poddawać. Jeśli pewnego dnia coś Ci nie wyjdzie – trudno, po prostu kontynuuj kolejnego dnia.
Pamiętaj – Twój nastrój nie definiuje tego, co jesteś w stanie zrobić. Możesz przełamać błędne koło. Zrób pierwszy krok i zobacz, jak małe zmiany mogą przynieść dużą różnicę.
Powodzenia! 💪✨
Poniżej – szablony, które możesz wykorzystać w planowaniu.
