Czy kiedykolwiek chciałeś coś w sobie zmienić, ale szybko traciłeś motywację? Na przykład, zaczynasz ćwiczyć, ale po tygodniu odpuszczasz? Albo planujesz uczyć się nowego języka, ale nie możesz się zmobilizować? Dr BJ Fogg, specjalista od ludzkich zachowań, twierdzi, że zmiana jest łatwiejsza, niż myślisz. Klucz tkwi w… mikronawykach!
1. Mniej znaczy więcej – zmiana zaczyna się od małych kroków
Wiele osób myśli, że brak silnej woli lub słaba motywacja to powód, dla którego nie udaje im się zmienić nawyków. Prawda jest jednak taka, że często problemem jest nieodpowiednie podejście. Ludzie rzucają się na wielkie zmiany, a potem szybko się wypalają.
Co zatem zrobić?
✅ Nie oceniaj się surowo. Każdy ma gorsze dni!
✅ Podziel swój cel na mikro-kroki. Chcesz robić pompki? Zacznij od jednej dziennie!
✅ Traktuj błędy jak naukę, a nie porażkę.
Najważniejsze – zamiast walczyć z samym sobą, baw się zmianą i czerp z niej radość.
2. Tworzenie nowych nawyków zaczyna się od drobiazgów
Najczęstszą wymówką, by nie zmieniać nawyków, jest brak czasu. Ale co, jeśli wystarczy 30 sekund dziennie?
💡 Zasada: zacznij od czegoś malutkiego!
Chcesz ćwiczyć? Zamiast 30 minut, zrób kilka przysiadów.
Chcesz pisać dziennik? Zapisz jeden akapit.
Chcesz się więcej uśmiechać? Zacznij dzień od powiedzenia: To będzie dobry dzień!
To, co wydaje się małe, z czasem urośnie w duży nawyk. A kiedy coś jest proste – łatwiej to utrzymać.
3. Jak działają nasze zachowania? Trzy elementy nawyków
Każde zachowanie składa się z trzech rzeczy:
📌 Motywacja – czy naprawdę chcesz to zrobić?
📌 Możliwość – czy masz warunki, by to zrobić?
📌 Bodziec – co przypomina ci o tym, że masz to zrobić?
Jeśli chcesz stworzyć nowy nawyk, ułatw sobie życie:
🔹 Połóż matę do jogi obok łóżka, by pamiętać o ćwiczeniach.
🔹 Zostaw książkę na stoliku nocnym, jeśli chcesz więcej czytać.
🔹 Połącz nowy nawyk z czymś, co już robisz (np. po umyciu zębów – jeden przysiad).
Im prostsze działanie, tym szybciej stanie się nawykiem!
4. Motywacja jest przereklamowana!
Czy motywacja jest kluczowa? Trochę tak, ale… jest bardzo niestabilna. Czasami masz mnóstwo energii, a czasami kompletnie ci się nie chce. To normalne!
Zamiast polegać na motywacji, polegaj na systemie. Twórz małe nawyki, które pasują do twojego dnia. Dzięki temu nie musisz liczyć na motywację, bo działasz automatycznie.
5. Świętowanie sukcesów sprawia, że nawyki się utrwalają
Czy wiesz, że emocje tworzą nawyki, a nie sama powtarzalność? Jeśli dobrze się czujesz po wykonaniu nawyku, twój mózg chce to powtarzać.
🎉 Świętuj każdą drobną zmianę!
✔ Zrobiłeś jedną pompkę? Super!
✔ Przeczytałeś jeden akapit książki? Brawo!
✔ Wstałeś od biurka na krótką przerwę? Dobrze robisz!
Im bardziej docenisz siebie, tym łatwiej będzie ci trzymać się nowych nawyków.
6. Jak pozbyć się złych nawyków?
Niektóre nawyki są trudniejsze do zmiany. Dr Fogg dzieli je na trzy grupy:
1️⃣ Nawyki pod kontrolą – można je zmieniać, np. chodzenie na kebaba – chodzenie na siłownię.
2️⃣ Nawyki, które trudno zatrzymać – np. scrollowanie TikToka.
3️⃣ Nawyki, które wymagają pomocy – np. uzależnienia.
Aby zmienić złe nawyki, możesz:
💡 Zmniejszyć motywację do ich robienia. Np. usuń aplikację z telefonu.
💡 Zamienić je na dobre nawyki. Np. zamiast sięgać po telefon, weź książkę.
Podsumowanie: małe nawyki – wielka zmiana!
Jeśli chcesz coś zmienić, nie czekaj na idealny moment. Zacznij małymi krokami, dostosuj nawyk do swojego życia i celebruj sukcesy. Nawet jedna mała zmiana może prowadzić do wielkich efektów.
Co chcesz zmienić w swoim życiu? Zacznij od małej rzeczy już dziś! 🚀
