Do CZEGO potrzebny jest nam SEN? Czy to tylko niewygodny przymus fizjologii, który trzeba ograniczać, jak tylko się da, bo nam zabiera za dużo z życia? Sen to nasza supermoc, ale wielu nastolatków traktuje go jako stratę czasu. W rozmowach z nimi dostrzegamy, że problemem nie jest tylko to, że nie dosypiamy, ale że zaczęliśmy uważać to za normalne. A przecież brak snu prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych i psychicznych.
Dlaczego niedobór snu jest groźny?
Brak snu to nie tylko zmęczenie, ale realne zagrożenie dla zdrowia. Chroniczne niedosypianie obniża poziom testosteronu, a nawet przyspiesza proces starzenia się organizmu. Ponadto, niewyspanie zwiększa ryzyko depresji oraz problemów z kontrolą emocji. Często słyszymy od młodych ludzi, że „odespali w weekend”. To błąd. Nasz organizm działa według rytmu dobowego, a nie cyklu tygodniowego. Odsypianie w weekendy nie kompensuje strat, a wręcz pogłębia rozregulowanie organ
CO się dzieje w czasie SNU?
Mózg (zajmujący zaledwie 2% ciała człowieka) zużywa 20% energii. Oznacza to m.in. gromadzenie się w nim w ciągu dnia toksyn. W czasie snu mózg obkurcza się, zwiększa się przestrzeń między komórkami, dzięki czemu płyn mózgowo-rdzeniowy może swobodnie wypłukiwać toksyny.
W czasie snu hipokamp (odpowiedzialny za wiele spraw, lecz m.in. za naukę) przetwarza informacje zebrane w czasie dnia, część z nich pomaga przenieść do pamięci długotrwałej, część usuwa. Jest to niezbędne dla normalnego funkcjonowania.
Podczas snu nasze ciało przechodzi też przez trzy kluczowe fazy: lekki sen, głęboki sen i fazę REM. Właśnie w nocy mózg przetwarza informacje, a ciało się regeneruje. Brak snu zaburza te procesy, wpływając negatywnie na koncentrację, uczenie się i ogólne funkcjonowanie.
„Higiena to sztuka zdrowego życia (i nie chodzi tu bynajmniej o szorowanie wszystkiego, by pozbyć się zarazków). Pod pojęciem higieny snu rozumie się wszystkie środki umożliwiające występowanie naturalnego i nieprzerwanego snu.
Jest to istotne nie tylko ze względu na nasze subiektywne dobre samopoczucie, lecz ma ważne konsekwencje w uczeniu się.
Kto ma się nauczyć faktów, powinien dbać o swój sen. W żadnym przypadku nie powinien zamieniać dnia z nocą w mylnym przekonaniu, że w ten sposób więcej się nauczy. Sformułujmy to dobitniej: kto rezygnuje ze snu, aby się nauczyć, przeszkadza wbudowanemu w głowę nauczycielowi w pracy, to znaczy w nocnym powtarzaniu tego, co zostało nauczone w dzień. Każdy uczący się powinien przez rozsądny rytm aktywności życiowej, zadbać o to, by nie zaburzyć naturalnego snu, a zwłaszcza precyzyjnie zgranej kolejności faz snu – architektury.”
Manfred Spitzer, „Jak uczy się mózg?”
Wpływ kofeiny na sen
Kofeina, choć często kojarzona z szybkim zastrzykiem energii, może poważnie zaburzać jakość snu. Blokuje receptory adenozyny, substancji odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia, co prowadzi do trudności w zasypianiu i płytszego snu. Co więcej, jej działanie może utrzymywać się nawet przez kilka godzin, dlatego zaleca się unikanie napojów zawierających kofeinę na co najmniej sześć godzin przed snem. U nastolatków, których organizm jest bardziej wrażliwy na bodźce, negatywne skutki kofeiny są jeszcze silniejsze, co może prowadzić do chronicznego niewyspania i problemów z koncentracją.
„Niestety wiele czynników społecznych, ekonomicznych i kulturowych, oddziałując na nas w sposób ciągły sabotuje nasz sen. Nie chodzi tylko o nocne lokale, czas letni i światło elektryczne, lec też wiele innych drobiazgów życia codziennego.
Okres połowicznego rozpadu kofeiny (zawartej w kawie, coli, pepsi-coli, herbacie, yerba-mate) wynosi koło siedmiu godzin. Ktoś kto po południu wypije na przykład trzy szklanki kawy, wieczorem nie może spać, bo o 23.00 ma we krwi jeszcze ilość kofeiny odpowiadającą półtorej filiżanki kawy.”
Manfred Spitzer, „Jak uczy się mózg?”
JAK zadbać o SEN?
Aby poprawić jakość snu, warto stosować zasadę „3-2-1”: trzy godziny przed snem nie jemy ciężkich posiłków, dwie godziny przed snem nie pracujemy ani nie uczymy się, a godzinę przed snem odstawiamy ekrany, które emitują niebieskie światło zaburzające produkcję melatoniny. Regularny sen, nawet w weekendy, to podstawa zdrowia psychicznego i fizycznego.
- Optimum 2h przed snem (minimum 30 minut) unikać wpatrywania się w ekran (telewizor, tablet, komputer, laptop, smartfon).
- Wszelkie elektroniczne urządzenia (np. telefon) powinny znajdywać się minimum 2 metry od głowy.
- Pokój powinien być całkowicie zaciemniony.
- Wszelkie zadania do wykonania w kolejnym dniu zapisz po południu na kartce lub w kalendarzu, tak by niepokój z nimi związany nie budził cię w nocy.
- Sypialnia powinna być przewietrzona, a temperatura powinna wynosić 16-20°C.
- Przed snem napij się ciepłego mleka z miodem (lub herbatki z melisy). Uspokaja i pomaga zasnąć.
Sen a emocje i relacje
Niewyspanie czyni nas bardziej podatnymi na stres, irytację i trudności w kontrolowaniu emocji. U nastolatków, których układ hormonalny jest w dynamicznej zmianie, regularny sen może pomóc w lepszym radzeniu sobie z emocjami i relacjami z innymi.
Sen w terapii zaburzeń nastroju
Dla osób borykających się z depresją lub zaburzeniami nastroju sen jest jednym z najważniejszych elementów terapii. Nieregularny sen nasila objawy depresji. Warto zadbać o rytuały przed snem – ograniczenie bodźców, techniki oddechowe, ciepła herbata czy medytacja mogą pomóc w zasypianiu.
Zdrowy sen to nie luksus, ale konieczność
Zdrowy sen to nie przywilej, ale moralny obowiązek wobec siebie. Jest fundamentem zdrowia, dobrego samopoczucia i efektywności. To inwestycja w przyszłość, która pozwala cieszyć się życiem na najwyższych obrotach.
Chcesz dowiedzieć się więcej? Posłuchaj naszej rozmowy, gdzie omawiamy wszystkie te kwestie i podpowiadamy, jak wprowadzić zmiany w swoim życiu!
