Już wiesz, że samokontrola jest korzystna, wręcz niezbędna do przeżycia. Postanawiasz nad tym pracować, ale jak to zrobić?

Przede wszystkim postaw sobie cel i zacznij go realizować. Cel musi być konkretny (wiesz, co chcesz osiągnąć), osiągalny a jednoczenie ambitny i sprawdzalny. Musisz też sobie wyznaczyć czas – do kiedy go zrealizujesz. Mogą być to maksymalnie 3 cele, ale wtedy mniejsze.

Na przykład:
1) Postanawiam brać odpowiedzialność za swoje decyzje. Jeśli coś mi się nie uda, nie będę zrzucać odpowiedzialności na innych, okoliczności, czy pecha, tylko przyznam: „tak, to moja wina”.

2) Postanawiam zachować spokój w sytuacji krytyki. Zamiast od razu się irytować, zadam sobie dwa pytania: „A co, jeśli w tym co słyszę jest trochę racji?” i „Czy chcę dać satysfakcję osobie, która próbuje mnie zirytować?”.

3) Postanawiam w chwili niepowodzenia zamiast się nad sobą użalać i dodatkowo dołować czarnymi wizjami przyszłości zadać sobie pytania: „Czego mnie to nauczyło?”, „Co mogę zrobić teraz by wyjść na prostą?” oraz „Co mogę zrobić, by zapobiec temu w przyszłości?”

4) Gdy ktoś zaproponuje mi coś (jak obiecuje) fajnego zadam sobie pytanie: „Co wiem na ten temat?” Jeśli nie jestem pewien, że to bezpieczne, sprawdzę wpierw w godnym zaufania miejscu.

Do kiedy? Przez najbliższy miesiąc.
Jak będę sprawdzać czy mi się udało? Będę notować w specjalnym notatniku każdą taką sytuację.

Jak jeszcze mogę pomóc samemu sobie?

1. Zacznij mówić ze sobą. Nie chodzi o mówienie do siebie, takie że chodzisz i mamroczesz coś pod nosem, a wszyscy patrzą na ciebie jak na idiotę. Chodzi o rozważanie różnych za i przeciw w głowie oraz działanie jak swój najlepszy przyjaciel. Możesz nauczyć się przydatnych zdań, jak np. „daj spokój, to niewarte twojej uwagi”. Możesz też powiedzieć sobie: „teraz słuchaj” gdy złapiesz się na tym, że nie tyle kogoś słuchasz, co czekasz na przerwę by wbić się z własną wypowiedzią.
2. Jeśli chcesz popracować nad tym, żeby nie mówić różnych rzeczy, których potem żałujesz możesz zrobić dwie rzeczy. Gdy to się dzieje w świecie rzeczywistym, połóż sobie rękę na ustach i trzymaj, aż nie przemyślisz co chcesz powiedzieć. Gdy chodzi o wymianę zdań w internecie zastanów się, jak najprawdopodobniej zareaguje odbiorca i czy właśnie tej reakcji chcesz.
3. Naucz się prostych technik relaksacji (uspokojenia). Gdy się je wyćwiczy, naprawdę pomagają. Najprostsza technika to pogłębiony oddech. Wciągasz powietrze powoli, przez 3 do 5 sekund, potem przytrzymujesz przez kolejne 3-5 sekund i wypuszczasz powoli – też 3-5 sekund. Powtarzasz 3-4 razy. Pomaga się uspokoić. Ciekawą propozycję wymyślił pewien Przemek – jest to metoda „na dresa pytajacego czy masz problem”. Mianowicie należy chodzić po pomieszczeniu posuwistym krokiem, zataczając kręgi ramionami.
4. Naucz się przywoływać szczęśliwe wyobrażenia w trudnych chwilach. Np. grę w piłkę z przyjaciółmi na plaży, jazdę rowerem przez las, czy coś innego, co lubisz robić i czujesz się wtedy szczęśliwy. Taka kilkunastosekundowa wycieczka w marzenia pomaga się odprężyć. To co ważne – kilkunastosekundowa, nie kilku godzinna.

Poproś o pomoc.

1. Pomyśl o ludziach, z którymi możesz porozmawiać, gdy jesteś przygnębiony. Przyjaciel, a może siostra lub brat, mama, tata lub babcia. Jeśli ich nie ma w pobliżu porozmawiaj przez telefon, skype, czy czata. Nie szukaj wsparcia u osób znanych tylko z internetu, to bywa zwodnicze.

2. Poobserwuj dorosłych. Kto z nich potrafi sobie dobrze radzić z problemami, rozwiązywać konflikty? U kogo widzisz rozwiniętą samokontrolę? To może być wychowawca, psycholog szkolny, któryś z nauczycieli, trener itp. Ktoś kogo szanujesz i komu ufasz. Warto taka osobę podpytać o rady, przykłady jak sobie radzą z frustracją, irytacją, złym nastrojem. Dla wielu ludzi sama rozmowa z kimś kto ma określone umiejętności uczy wiele na ten temat.

3. Możesz też szukać wzorców takich zachowań w książkach, na filmach itp. Pamiętaj tylko, że to postacie fikcyjne, ale nawet tam możesz znaleźć wiele cennych wskazówek.

Pomocne narzędzia

Trenuj samokontrolę w bezpiecznych warunkach. Na przykład znajdź jakąś grę, która jest trudna do opanowania, ale popularna i lubiana. Gdy będziesz grać, napotkasz różne przeszkody, co jest frustrujące. Poćwicz różne metody radzenia sobie z frustracją. Pomyśl, jak to może ci pomoc w innych obszarach życia.

Następnym razem gdy rodzice kupią jakieś urządzenie, np. nową komórkę lub mikrofalę, zaoferuj pomoc w nauczeniu się obsługi. Opanowanie nowej technologii też bywa frustrujące i będziesz mieć okazję wypróbowani różnych metod radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Podejmij wyzwanie i naucz się czegoś nowego, a niezbyt łatwego. Z pewnością z początku popełnisz wiele błędów. Wykorzystaj to do ćwiczenia postawy: „Czego mnie to nauczyło?” zamiast wpadania od razu w złość lub rozpacz.

Przy ważnych decyzjach kieruj się wartościami

Generalnie gdy wykorzystujemy swój mózg myślący do zarządzania mózgiem emocjonalnym, kierujemy się wartościami. Każdy z nas ma jakiś system wartości, mówiący o tym co dla nas najważniejsze. Być może masz na razie problem ze sprecyzowaniem swojego systemu wartości. Oto kilka pytań, które Ci pomogą:

1. Kim chcesz być gdy dorośniesz?
2. Gdybyś miał zostać opisany w kronice szkolnej, co byś chciał aby się tam znalazło?
3. Jakie cechy cenisz w innych ludziach?
4. Co podziwiasz w tych ludziach, którzy są tobie najbliżsi?
5. Pomyśl o kimś, kogo ni lubisz (może być to postać fikcyjna, np. bohater filmu) – jakich cech w nim nie lubisz? Z pewnością nie chciałbyś być taki jak on, dlaczego?

Bogna Białecka, psycholog