I dlaczego jest dla nas ważny? Indeks glikemiczny to klucz do zdrowej, silnej, atrakcyjnej sylwetki. Indeks glikemiczny (IG) w największym uproszczeniu to wskaźnik pokazujący jak bardzo wzrośnie poziom cukru (glukozy) we krwi, po spożyciu określonej porcji danego pokarmu.

Im wyższy wskaźnik IG, tym wyższy poziom cukru we krwi. Jakie są tego skutki?

indeks glikemiczny 1

Gdy jemy lub pijemy produkt o wysokim IG – szybko wzrasta poziom cukru we krwi, a potem gwałtownie wzrasta poziom insuliny. Ona z kolei obniża poziom cukru. Działa to jak wahadło. Przez to bardzo szybko znów jesteśmy głodni, a do tego robimy się senni i czujemy zmęczenie. Innymi słowy – po spożyciu pokarmu o wysokim IG szybko powraca uczucie głodu – co z kolei popycha nas do podjadania, a w konsekwencji do tycia.

indeks glikemiczny 2

Inną cechą produktów o wysokim IG jest to, że odkładają się zdecydowanie łatwiej w postaci tkanki tłuszczowej. A zatem przysłowiowy “pączek”, po którym i tak zaraz głód nas dopadnie, dosłownie idzie w biodra.

indeks glikemiczny 3

Ważna informacja – im bardziej produkt jest przetworzony, tym wyższy staje się jego IG. Widać to na dwóch przykładach:

  • ziemniaki: gotowane krótko w mundurkach - IG 65, a purre z ziemniaków to już IG 90

  • marchewka: surowa ma IG 35, a gotowana to już IG 85.

Dostępne tabele indeksów glikemicznych różnią się nieco od siebie. Dzieje się tak, ponieważ powstawały one równolegle do siebie, na podstawie różnych badań. Niektóre są aktualizowane, a inne nie. Jednak spokojnie – wartości są zbliżone, ostrzegamy jednak przed próbami dokładnego obliczania IG spożywanych pokarmów. W tabelach podawane są wartości uśrednione dla poszczególnych produktów (obliczane dla zdrowej osoby).

Drugie ostrzeżenie – podajemy IG głównie dla produktów prostych. Przygotowane dania jednak mogą mieć różny wskaźnik IG w zależności od składników, czasu gotowania itp. np.: chleb, czy wypieki.

Zasadniczo wyróżniamy:

Bardzo Niski Indeks Glikemiczny = do 20
Niski Indeks Glikemiczny = do 40
Średni Indeks Glikemiczny = do 60
Wysoki Indeks Glikemiczny = powyżej 60
Bardzo wysoki Indeks Glikemiczny = powyżej 80 (uwaga na słodzone, gazowane napoje!)

Zachęcamy do stosowania zasady piramidy – im wyższy indeks glikemiczny pokarmu, tym mniejsze spożywajmy jego porcje!

ZOBACZ infografikę pokazującą najpopularniejsze produkty i jego IG.

Ciekawostki

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące rzeczy:

  • formę produktu - zmielony lub w inny sposób przetworzony ma wyższe IG, gdy występują w nim pełne ziarna lub włókna - niższe IG

  • potrawy gotowane mają wyższe IG, podane na zimno - niższe

  • produkty zawierające fruktozę i laktozę mają niższy IG niż zawierające skrobię

  • tempo jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym wydzielanie jest szybsze (podwyższenie IG)

  • produkty bogate w tłuszcze, mają niższy IG niż niskotłuszczowe, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim.

Jeżeli zaczniemy zwracać uwagę na to co i jak jemy, czyli na indeks glikemiczny problem podjadania powinien zniknąć, jednak musimy zdawać sobie sprawę, że może to już być nawyk podjadania i wówczas warto przyjrzeć się swoim zachowaniom i wprowadzić kilka podstawowych zasad:

  1. Jedz posiłki częściej, ale o mniejszej objętości (najlepiej 5 posiłków dziennie).

  2. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym oraz o odpowiedniej zawartości składników pokarmowych.

  3. Spożywaj posiłki o stałych porach.

  4. Traktuj jedzenie jako coś wyjątkowego (nie oglądaj w tym samym czasie telewizji). Jedz wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

  5. Jedzenie może być czymś więcej niż traktowaniem swojego organizmu, jak worek na odpadki.

  6. Między posiłkami pij wodę mineralną, herbatę np. ziołową, unikaj słodzonych sztucznie soków oraz napojów gazowanych itp.

  7. Gdy poczujesz chęć przekąszenia czegoś po raz kolejny, wybierz się na spacer lub inną formę ruchu (rower, basen). Pamiętaj, że podjadanie zwykle nie jest wynikiem głodu. Organizm domaga się tego, do czego został przyzwyczajony.

  8. Wyeliminuj z listy zakupów niezdrowe przekąski. Zastąp je świeżymi owocami, warzywami i orzechami.

  9. Przez tydzień spróbuj notować wszystko co zjesz. Każdego dnia przyjrzyj się liście oznacz indeks glikemiczny produktów. Taka lista pomoże uświadomić sobie, co jemy, z czego należny zrezygnować, a co czym zastąpić.

I ważne. Wszystko, co jesz, nakładaj na talerz, najlepiej mały. W ten sposób oszukujemy nasz "oczy", bo widzimy ile jemy, a do tego zjedliśmy przecież cały talerz :)

Pamiętaj zdrowe jedzenie to sposób na dobre życie i to wcale nie pozbawione smaków. Dla łasuchów mamy przepis na zdrowy baton, z okazji Świat Wielkiej Nocy - tzw. "mazurek -pytam.edu.pl".

konsultacja: dr Hanna Brygiert-Jarząbek, toksykolog

Share

Artykuły pokrewne